Şeker, günlük beslenmenin en çok tartışılan mevzularından biri. Pekala, onu büsbütün hayatımızdan çıkarmamız mı gerekiyor, yoksa bedenimiz için bir gereksinim mı?
Bu sorulara ‘’Aşırı şeker tüketiminin birçok organı olumsuz etkileyerek bedeni yaşlandırdığı bir gerçek. Buna karşılık, gerçek karbonhidrat kaynaklarını tercih etmek ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmak en yanlışsız yoldur’’ halinde cevap veren Gastroenteroloji Uzmanı Prof. Dr. Özlem Özer, şekerin bedene zararlarına ve sağlıklı alternatiflerine değindi…
Bu riskleri göz ardı etmeyin
1- Hücresel yaşlanma
Şeker, hücresel seviyede enzimatik sistemi etkileyerek güç üretiminden sorumlu olan mitokondrilerin fonksiyonunu bozabilir. Bu durum cildin esnek ve canlı tutan bir protein olan kolajen yapısını bozarak cilt yaşlanmasını hızlandırır.] Üstelik yalnızca cildin değil iç organların da daha süratli yaşlanmasına sebep olabilir.
2- İnsülin direnci ve diyabet
Düzenli şekerli besin ve içecek tüketimi kan şekerini süratle yükseltir. Vakitle hücreler insüline karşılık vermeyi bırakır, bu da evvel insülin direnci ve çağın yaygın hastalığı Tip 2 diyabet riskini artırır.
3- Kalp-damar hastalıkları
Fazla şeker, bedende kronik inflamasyonu (iltihabı) tetikler ve tansiyonu yükseltir. Ayrıyeten “kötü” kolesterolü (LDL) yükseltip, “iyi” kolesterolü (HDL) düşürerek kalp-damar hastalığı riskini de artırır.
4- Karaciğer yağlanması
Rafine şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu karaciğerde metabolize edilir. Fazla ölçü karaciğer hücrelerinde vakitle depolanarak alkole bağlı olmayan karaciğer yağlanmasına sebep olur.
5- Obezite
Özellikle şekerli içeceklerden alınan sıvı kaloriler, katı besinler kadar doyurucu değildir. Bedenin iştah denetim sistemini yanıltarak daha fazla kalori alınmasına ve süratli kilo artışına ve
çağın hastalığı obeziteye sebep olur.
6- Böbrek yetmezliği
Yüksek kan şekeri böbrekleri de olumsuz etkileyebilir ve tedavi edilmediğinde böbrek yetmezliğine kadar ilerleyebilen hasarlara sebep olabilir.
7- Kanser
Şeker direkt kansere yol açmaz. Fakat yüksek kalori alımı ve obeziteyi tetikleyerek; göğüs, kolon ve pankreas üzere birçok kanser cinsinin gelişme riskini artırır.
8- Görme kaybı
KAN şekerindeki ani yükselmeler, gözün retina katmanını etkileyerek diyabete bağlı retinopati ve görme bozukluklarına yol açabilir.
9- Sinir hasarı
Uzun mühlet yüksek kalan kan şekeri, sinirleri besleyen ince damarları bozar ve diyabetik nöropati ismi verilen hudut hasarına yol açar. Bu durum da ellerde ve ayaklarda uyuşma, karıncalanma, yanma ve şiddetli ağrı üzere belirtilerle kendini gösterir.
10- Unutkanlık
Şeker, beyin işlevlerini etkileyerek bilişsel gerileme, unutkanlık ve günlük ömür aktivitelerinde zorlanmaya sebep olabilir. Şeker metabolizmasındaki bozukluklar, vakitle demans ve Alzheimer hastalığı ile bağlantılı süreçlere katkıda bulunabilir.
11- Zayıf bağışıklık
Aşırı şeker tüketimi, bağırsaklardaki faydalı bakterilerin istikrarını bozarak bağırsak sıhhatini ve bağışıklık sisteminin işleyişini olumsuz etkileyebilir. Bu durum enfeksiyonlara karşı direncin azalmasına, genetik yatkınlığı olan şahıslarda kimi otoimmün hastalıklar ve kanser tipleriyle bağlı risklerin artmasına sebep olabilir.
12- Enfeksiyon
Kan şekeri istikrarının bozulması idrar yolu ve genital bölge enfeksiyonlarına yatkınlığı artırabilir.
Gizli şeker kaynaklarına dikkat!
Paketli besinlerin büyük kısmında esirgeyici maddelerin yanı sıra yüksek ölçüde bâtın şeker ve glikoz şurubu bulunabilir. Hatta tuzlu sanılan besinler da şeker yüklü olabilir. Münasebetiyle glikoz şurubu, mısır şurubu, yüksek fruktozlu mısır şurubu, malt şurubu, pirinç şurubu, sonu –oz ile biten fruktoz, dekstroz, maltoz, sakkaroz (sukroz), laktoz, maltodekstrin, invert şeker, şeker kamışı suyu/şurubu, meyve suyu konsantresi, hurma özü, agave şurubu, Hindistan cevizi şekeri üzere ibarelerin yer aldığı yiyecek ve içeceklerden kesinlinke uzak durulmalıdır.
Bir çeşit meyveden sonra 30 dakika yürüyüş şart
Meyve tüketiminde de porsiyon denetimine dikkat edilmeli, günde yalnızca 1 çeşit ve 1 porsiyon meyve tüketilmelidir. Örneğin; 1 adet muz, 2 ince dilim karpuz ya da 1 avuç kiraz tüketilebilir. Karbonhidrat tüketiminde sadece ölçü değil, tüketim vakti da değerlidir. Metabolizmanın günün ilerleyen saatlerinde yavaşlaması sebebiyle karbonhidratların meyve dahil, mümkün olduğunca sabah yahut gün içinde tüketilmesi önerilir. Bu meyveler tüketildikten sonra yaklaşık 30 dakika yürüyüş yapılması, glikozun metabolizma üzerindeki olumsuz tesirlerinin azaltılmasına katkı sağlar.
Şekere gereksinimimiz var mı?
Vücudun karbonhidrata muhtaçlığı vardır fakat burada şeker kavramını karbonhidrat açısından pahalandırmak gerekir. Sağlıklı bir beslenme sistemi; karbonhidrat, protein ve yağ olmak üzere üç temel besin ögesine dayanır. Bunun yanı sıra vitamin ve mineraller de bedenin olağan işleyişi için büyük kıymet taşır. Karbonhidratlar, bedenin esas güç kaynağıdır ve büsbütün beslenmeden çıkarılmaları hakikat bir yaklaşım değildir. Tam tahıllı ekmek, yulaf, bulgur ve esmer pirinç üzere tam tahıllar; mercimek, nohut ve kuru fasulye üzere kuru baklagiller; brokoli, ıspanak ve havuç üzere sebzeler ile elma, armut ve çilek üzere meyveler, liften güçlü doğal karbonhidrat kaynaklarıdır. Bu besinler hem güç sağlar hem de kan şekerinin daha istikrarlı seyretmesine katkıda bulunur. Değerli olan, rafine şeker yerine liften varlıklı ve doğal karbonhidrat kaynaklarını tercih etmektir.
Karaciğerinizi bu türlü koruyun
Rafine şekerler, şekerli eserler ve aşırı fruktoz tüketimi glikoz metabolizmasını etkileyerek karaciğerde yağlanmaya sebep olabilir. Bu sebeple karbonhidrat muhtaçlığı; bulgur, tatlı patates, tam tahıllar ve basmati pirinç üzere kompleks karbonhidratlardan karşılanmalı, gazlı ve şekerli içecekler, meyve suları ile aşırı meyve tüketiminden kaçınılmalıdır.
Tatlı krizinizi 1 kaşık üzüm pekmezi ile dengeleyin
Tatlı tüketme isteği oluştuğunda rafine şeker içeren besinler yerine üzüm pekmezi üzere doğal kaynaklardan yararlanılabilir. Günlük en fazla 1 yemek kaşığı üzüm pekmezi, tatlı muhtaçlığını karşılamak için ölçülü bir alternatif olabilir. Tatlı tüketme isteği oluştuğunda rafine şeker içeren besinler yerine üzüm pekmezi üzere doğal kaynaklardan yararlanılabilir. Günlük en fazla 1 yemek kaşığı üzüm pekmezi, tatlı muhtaçlığını karşılamak için ölçülü bir alternatif olabilir.
Tatlı tüketme isteği oluştuğunda rafine şeker içeren besinler yerine üzüm pekmezi üzere doğal kaynaklardan yararlanılabilir. Günlük en fazla 1 yemek kaşığı üzüm pekmezi, tatlı muhtaçlığını karşılamak için ölçülü bir alternatif olabilir.
Sağlıklı bir alternatif daha… Bir avuç sarı leblebi
Şeker tüketme isteği oluştuğunda rafine şeker içeren atıştırmalıklar yerine bir avuç sarı leblebi tercih edilebilir. Lif ve bitkisel protein içeriği sayesinde daha uzun mühlet tokluk sağlamaya yardımcı olabilir.