Uzmanlara nazaran yaşlanma suratını frenlemek mümkün. Üstelik bunda genlerimiz kadar hayat üslubumuz da tesirli. İşte Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Ela Temeloğlu’nun bu yöndeki önerileri…
Aile hikayenizi kesinlikle bilin
Genetik miras değiştirilemese de ailede diyabet, kalp-damar hastalığı, kanser yahut kemik erimesi hikayesi bulunan şahısların genç erişkinlikten itibaren risklerini bilmeleri çok değerli… Hasebiyle sistemli sıhhat denetimlerini yaptırmaları ve belirtiler ortaya çıkmadan gerekli ömür biçimi değişikliklerini uygulamaları, bu hastalıkların denetim altına alınmasına münasebetiyle sağlıklı bir ömür sürmeye katkı sağlar.
Sadece genlerinize güvenmeyin
Sağlıklı ve uzun bir hayatta genetik faktörler kıymetlidir olsa da ömür usulü da en az genetik kadar tesirlidir. Sıhhatsiz beslenme, hareketsizlik, uykusuzluk genler ne kadar dayanıklı olursa olsun erken yaşlandırır.
Bunlardan uzak durun
Aşırı şeker tüketimi, sigara, alkol ve kronik gerilim yaşlanmayı hızlandıran esas etkenlerdir. Bilhassa işlenmiş karbonhidratlar ve şekerli besinlerin fazla tüketimi obeziteye ve erken yaşlanmaya yol açabilir.
Sigara; kalp ve damar hastalıklarının yanı sıra akciğer, mesane, cilt, göğüs ve kolon kanseri riskini artırırken cilt yaşlanmasını da hızlandırır. Isıtılmış tütün eserleri de inançlı değildir. Tütsülenmiş besinlerin sık tüketilmesi, hava kirliliği ve ziyanlı endüstriyel ortamlara maruz kalmak da uzun vadede kanser riskini artırabilir.
Su içmeyi unutmayın
Sağlıklı yaşlanmada güne sistemli bir rutinle başlamak kıymetlidir. Sindirim sistemi yavaş çalışanlar için bir bardak ılık su, kimi şahıslar için ise kısa bir yürüyüş yararlı olabilir. Gün içinde susamadan su içmek genel beden sıhhati için hayati kıymet taşır.
Hormonlarınıza baktırın
Yaş ilerledikçe hormon istikrarı değişir. Örneğin, tiroid hastalarında tedaviyi yönlendiren TSH yaşlılarda gençlerden farklı hedeflenir. TSH’nin gereğinden fazla düşürülmesi kemik erimesini hızlandırabilir ve kalp işlevlerini olumsuz etkileyebilir.
Bu sebeple hormon tedavileri kesinlikle doktor denetiminde ve yaşa nazaran düzenlenmelidir. Yaşlanmayla birlikte kortizol, adrenalin, noradrenalin ve büyüme hormonu; bayanlarda menopozla östrojen, erkeklerde ise 50 yaşından itibaren testosteron düzeyleri düşer.
Bu değişiklikler kas gücü, güç seviyesi ve fizikî performansın azalmasına sebep olabilir. Hormon sıhhatini desteklemek için tertipli hormon denetimleri ihmal edilmemelidir.
Meyve tüketiminde porsiyona ve zamanlamaya dikkat edin
Meyveler vitamin, mineral, antioksidan ve lif açısından zengindir. Fakat sağlıklı olmaları sınırsız tüketilebilecekleri manasına gelmez. Bilhassa diyabeti olanlar ve ileri yaştakiler meyve seçimi ve porsiyona dikkat etmelidir. Bir porsiyon; orta uzunluk bir elma, armut yahut portakal, bir küçük şeftali ya da bir avuç çilek, kiraz yahut üzüme muadildir. Günlük tüketim, sıhhat durumuna nazaran değişmekle birlikte 2 porsiyonu aşmamalıdır.
Muz, üzüm, incir, hurma ve olgun mango üzere şeker oranı yüksek meyveler ölçülü; yeşil elma, armut, yeşil erik, kivi ve çilek üzere şeker oranı düşük, liften güçlü meyveler ise daha sık tercih edilmelidir.
Meyveler tercihen kahvaltı sonrası yahut ara öğünlerde tüketilmeli, akşam yemeğinden sonra ya da yatmaya yakın tercih edilmemelidir.
Yiyecek seçimleriniz doğaldan yana olsun
– Günlük beslenmenin temelini işlenmemiş besinler, tam tahıllar ve kuru baklagiller oluşturmalıdır. Bedenin gereksinim duyduğu karbonhidrat, protein ve yağ kâfi ölçüde alınmalı, lakin yanlışsız kaynaklardan seçilmelidir.
Bu kaynaklara; taze sebze-meyveler, yumurta, süt, mesken yoğurdu, kefir, et, tavuk-balık; tam buğday ekmeği, yulaf, bulgur, esmer pirinç; nohut, mercimek, kuru fasulye, barbunya ve börülce üzere besinler örnek verilebilir.
– Beyaz un ve rafine şeker yerine tam tahıllı eserler tercih edilmeli, protein doğal besinlerden, yağ ise zeytinyağı, avokado ve kuruyemiş üzere doymamış yağ kaynaklarından karşılanmalıdır.
Cildinizi iki etaplı destekleyin
Sağlıklı bir cilt sadece bakım eserleriyle değil; kaliteli uyku, kâfi su tüketimi, D vitamini seviyesinin korunması ve C vitamini açısından güçlü beslenmeyle desteklenir. Portakal ve öbür narenciyeler, kapya ve yeşi lbiber ile yeşil yapraklı sebzeler yeterli C vitamini kaynaklarıdır. C vitamini mümkün olduğunca besinlerden alınmalı, destekler sadece muhtaçlık halinde ve tabip teklifiyle kullanılmalıdır. Cilt lekeleri ve cilt kanseri riskini artırabileceğinden cilt korunmalı; D vitamini sentezi için ise uygun saatlerde kısa vadeli güneşlenme tercih edilmelidir.
Kas ve kemiklerinizi güçlendirin
İleri yaşlarda en kıymetli sıkıntılardan biri yaşa bağlı kas ve kemik kaybıdır. Kaybedilen kas kütlesini yine kazanmak güç olduğundan kaslar korunmalıdır. Bunun için istikrarlı beslenmenin yanı sıra yaşa, kronik hastalıklara ve fizikî duruma uygun nizamlı idman yapılmalı, kronik hastalığı olanlar antrenmana başlamadan evvel tabip görüşü almalıdır.
Yürüyüş, yüzme ve direnç idmanları kas ve kemik sıhhatini dayanaklar. Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta tempolu yürüyüş, yüzme yahut bisiklet sürme üzere antrenmanlar aksatılmamalıdır.
Özellikle menopoz sonrası bayanlar ve 50 yaş üzerindeki erkekler, kemik kaybı belirti vermeden ilerleyebileceği için kemik yoğunluklarını ölçtürmeli, kemik kırıklarına karşı dikkatli olmalı ve doktor önerilerine kulak vermelidir.
Ruh sıhhatinizi koruyun
Kendilerini ruhsal olarak yeterli hisseden şahıslar hastalıklarla daha kolay uğraş eder ve daha sağlıklı yaşar. Aile ve arkadaşlarla iletişimi sürdürmek, toplumsal etkinliklere katılmak ve korkuyu azaltmak ruhsal ve fizikî sıhhati dayanaklar. Kitap okumak, müzikle ilgilenmek yahut bir hobi kümesine katılmak üzere keyif veren uğraşlar da hayata bağlılığı güçlendirerek sağlıklı yaşlanmayı takviyeler.
En az 7 saat uyuyun
Yetersiz ya da aşırı uyku hormon istikrarını ve metabolizmayı bozarak kronik hastalık riskini artırabilir. Sağlıklı yaşlanmada sistemli ve kaliteli uyku büyük ehemmiyet taşır. Günde ortalama 7 saat uyumak (mümkünse her gün birebir saatlerde, yaklaşık 23.00’te yatıp 07.00 civarında uyanmak) önerilir.