Uzmanlara nazaran, kemik sıhhatini müdafaada, gerçek beslenme kadar tertipli antrenmanın de rolü büyük. Özellikle ileri yaşlarda artan kemik erimesi riskine karşı, erken periyotta tedbir almak önemli… İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Osman Erk, kemik sıhhatinize güç katmak, osteopeniye (kemik incelmesi) ve osteoporoza (ileri evre kemik kaybı) karşı günlük ömürde çarçabuk uygulanabilir hareketlere dikkat çekti…
Bu faktörlere dikkat!
Kemiklerinizin sağlığını ve gücünü direkt etkileyebilecek faktörler şöyle sıralanabilir:
– Yaş: Bedeniniz 30’lu-40’lı yaşlardan itibaren kemiklerin mineral emilimi yavaşlar, bu sebeple kemikler zayıflamaya başlar.
– Genetik: Ailede osteoporoz hikayesi bulunması, kemik kaybı riskini artırır.
– Boy: Kısa uzunluklu ve daha küçük iskelet yapısına sahip bireylerde kas güçsüzlüğü ve osteoporoz riski daha yüksektir.
– Hareketsizlik: İnaktif bir hayat biçimi kemik kaybı riskini artırır.
– Yaralanmalar: Kırıklar, çatlaklar ve kemik kırıkları, kemik gücünü ve büyümesini direkt etkilemektedir.
– Beslenme: Yetersiz beslenme ile bilhassa kalsiyum ve D üzere mineral ve vitaminlerin eksikliği , kemik yoğunluğunun azalmasına ve kemik kaybına yol açabilir.
– Hormonlar: Aşırı faal tiroid (hipertiroid) ve öteki hormon dengesizlikleri kemik sıhhatini olumsuz etkileyebilir.
– Yaşam biçimi tercihleri: Sigara ve alkol kullanımı kemik sıhhati üzerinde olumsuz tesirler yaratır.
– İlaçlar: Antidepresanlar üzere birtakım ilaçlar , uzun mühlet kullanıldıklarında kemik yoğunluğunun azalmasına yol açabilir.
Kemiklere güç katmanın yolları
1- Sofranızda turpgillere yer verin
Dengeli ve sağlıklı beslenin. Özellikle sebzeler (en çok da turp, karnabahar, Brüksel lahanası, brokoli, lahana üzere turpgiller) içerdikleri yüksek ölçüde K vitamini, kalsiyum ve magnezyum sayesinde kemik dostu besinlerdir. Kemiklerin yapısını oluşturan bir protein olan kolajen sentezini de desteklemeye yardımcı olurlar. Araştırmalar yeşil ve sarı sebzelerin ayrıyeten minerallerin kemiklerinizin içinde kalmasına yardımcı olduğu ve zayıflama riskini azalttığını göstermektedir..
2- Kalsiyum aldığınızdan emin olun
Kalsiyum, sağlıklı kemikler için temel bir yapı taşıdır. Kalsiyum eksikliği durumunda kemik kaybı ve düşük kemik yoğunluğu riski artar. Öğünlerinizde süzme peynir, yoğurt, tahin, pekmez, ceviz, badem üzere besinlere yer açmayı unutmayın.
3- Günlük rutininize D vitamini ekleyin
Birçoğumuz güneşten kâfi D vitamini alamayabiliyoruz. Kolay bir kan analiziyle D vitamini düzeyinize baktırıp, uzman tavsiyesiyle destek almak günlük gereksiniminizi karşılamanızı sağlayacaktır.
4- Gerekirse hormon tedavisi alın
Özellikle menopoz belirtileri (sıcak basmaları ve daha fazlası) yaşayan bayanlar, azalan ve kemik kaybıyla ilişkili olan östrojen düzeylerini artırmak için doktor önerisiyle hormon tedavisi düşünebilir.
5- Sağlıklı kiloda kalın
Aşırı zayıf olmak, düşme durumunda kemik kırıkları ve çatlakları riskini artırabilirken, obezite kemiklerin zayıflamasıyla alakalıdır.
6- Kemik mineral yoğunluğunuzu test ettirin
DXA isimli kolay bir röntgenle kemik sıhhatinin süratli ve ağrısız bir imgesi alınabilir. Bu test, kemik mineral yoğunluğunu ölçer ve osteoporoz ve kırık risklerini belirlemeye yardımcı olur.
7- Bu hareketler rutininiz olsun
Hareket edilmediğinde beden kemiklerden kalsiyumu emer, bu da kemiklerin yoğunluğunu kaybetmesine ve zayıf ve kırılgan hale gelmesine sebep olur. Zorlanan kemikler ise mineral ve kalsiyum içeriklerini korur.
Dolayısıyla hareketli hayat kadar tartı kaldırma yahut yerinde ayak vurma üzere kuvvet idmanları yeni kemik büyümesini teşvik eder ve kemik kaybını yavaşlatır. En yararlı idmanlar;
– İp atlamak
– Zıplamak
– Merdiven inmektir
Çünkü kemiğe yük bindiğinde elektriksel bir ihtarım oluşur. Bu ikazım osteoblast (kemik yapıcı) hücreleri çalıştırır. Sistemli şok dalgaları kemikte kalsiyum depolanmasını sağlar.
Bu antrenmanlara günde 5-10 dakika ile başlayın. Olduğunuz yerde günde 10-20 sefer zıplayıp,düşmek bile kâfi olur.
Tabii antrenmanlar için matları yahut toprak tabanı tercih edin.
Ayrıca asansör yerine merdiven kullanın. Merdivenlerden tempolu inmeye ihtimam gösterin.
Önemli bir uyarı
Ancak bu çeşit idmanlar, kemik erimesi başlangıcını geçmiş, kırık riski yüksek şahıslar, ileri derece diz- kalça kireçlenmesi olanlar ve bel fıtığı yahut omurga daralması yaşayanlar için tehlikeli olabilir. Bu gruptakiler, idmanları uygulamadan evvel bir tabibe istişareli ve daha düşük tesirli (tempolu yürüyüş gibi) alternatiflere yönelmelidir.