1-Her gün hareket edin
Tatil sonrasında yürüyüş gibi düzenli fiziksel aktiviteleri yeniden günlük yaşama dahil etmek, sağlıklı kilo yönetiminin çok önemli parçalarından biri. Orta tempolu yürüyüş, kişinin sağlık ve fiziksel durumuna uygun şekilde düzenli olarak yapılabilir. Kilo verme sürecinde yalnızca beslenmeye değil, hareketli bir yaşam tarzının sürdürülmesine de önem verilmelidir.
2-Öğün atlamayın
Kilo verme sürecinde öğün atlamak sık yapılan hatalardan biri. Yeterli protein, sebze ve meyve, tam tahıllı ürünler ve sağlıklı yağların dengeli şekilde yer aldığı öğünler; gün içerisinde oluşabilecek aşırı açlıkların önlenmesine katkı sağlarken, kilo verme sürecinin daha sürdürülebilir olmasını destekliyor.
3-Bol su için
Kilo verme sürecinde mutlaka su tüketilmeli, ancak bir anda değil, gün içine yayılmalıdır. Günlük su ihtiyacı kişinin vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 30–35 ml üzerinden hesaplanabilir. Örneğin; 70 kg ağırlığındaki bir kişinin günlük su ihtiyacı yaklaşık 2,1–2,5 litre olmakla birlikte hava sıcaklığı, fiziksel aktivite, terleme ve kişinin sağlık durumuna göre bu miktar değişebilir.
4-Yeterli ve kaliteli uyuyun
Uyku düzeninin bozulması, iştah ve enerji dengesiyle ilişkili mekanizmaları etkileyerek kilo yönetimini zorlaştırabiliyor. Tatil döneminde değişen yatış ve kalkış saatlerinin ardından düzenli uyku rutinine dönmek önem taşıyor. Yeterli ve kaliteli uyku, sağlıklı beslenme ve düzenli fiziksel aktiviteyle birlikte kilo yönetiminin önemli bileşenlerinden biri.
5-Tartıdaki artışı dert etmeyin
Tatil dönüşünde tartıda görülen kiloların tamamı yağ dokusundaki artıştan kaynaklanmıyor. Tatil sürecinde beslenme, uyku ve bağırsak düzeninin değişmesi vücutta geçici sıvı tutulmasına yol açabildiğinden dolayı tartıda birkaç kilo fazla görmek, hemen çok katı bir diyet uygulamak gerektiği anlamına gelmiyor. Öncelikle beslenme düzenine dönmek ve vücuda biraz zaman tanımak gerekiyor.
6-Tatlıyı tamamen yasaklamayın
Tatil sonrasında dondurma, tatlı ve atıştırmalıkları tamamen yasaklamak sık yapılan hatalardan biri. Sağlıklı beslenmede önemli olan tek bir besini tamamen hayatımızdan çıkarmak yerine, tüketim sıklığına ve porsiyon miktarına dikkat etmek. Böyle bir yaklaşım, beslenme düzeninin uzun vadede sürdürülebilir olmasına katkı sağlıyor.
7-Günlük beslenme düzeninizi oluşturun
Tatil sonrasında ilk hedef hızlı kilo vermek değil, günlük beslenme ve yaşam rutinini yeniden oluşturmak olmalı. Düzenli öğünlere dönmek, yeterli su içmek, sebze ve meyve tüketimini artırmak, yeterli protein almak, tam tahıllı ürünleri tercih etmek ve fiziksel aktiviteyi günlük yaşama yeniden dahil etmek bu sürecin temel adımlarını oluşturuyor.
8-Porsiyonlarınıza dikkat edin
Beslenme düzeninize dönerken porsiyon miktarlarına dikkat etmek, tabağı sebze ve salata gibi besinlerle çeşitlendirmek ve yeterli protein ile tam tahıllı besinlere dengeli şekilde yer vermek kilo yönetimini destekleyebilir. Amaç kendini aç bırakmak değil, enerji ve besin ögesi ihtiyacını karşılayacak dengeli bir düzen oluşturmaktır.
9-Şok diyetlerden uzak durun
Beslenme ve Diyet Uzmanı Bensu Enyüksek, tatil sonrasında yapılan en yaygın hatalardan birinin şok diyetlere yönelmek olduğunu belirterek şöyle konuşuyor: “Sosyal medyada kısa sürede hızlı kilo kaybı vaadlerine aldanmamalı, şok diyetler yerine, fiziksel aktivite düzeyi, yaş, cinsiyet, mevcut kilo, sağlık durumu ve beslenme alışkanlıklarınız değerlendirilerek sürdürülebilir beslenme planı oluşturulmalıdır. Öğün atlamak, karbonhidratları tamamen hayatımızdan çıkarmak, yalnızca salata veya sıvı tüketmek gibi yöntemler kısa vadede tartıda düşüş sağlayabilse de sürdürülebilir değildir. Üstelik günlük enerji ve besin ögesi ihtiyaçlarının yeterince karşılanamamasına ve sağlığın bozulmasına neden olur.”