Hücresel paklık, son yıllarda sağlıklı ömrün öne çıkan mevzuları arasında yer alıyor. Bu mevzuda bilhassa internet ortamında; beslenme modelleri, destekler ve doğal eserlerle ilgili bilgi kirliliği artarken, bilimsel bilgiler bu hususta şuurlu ve istikrarlı bir yaklaşım gerektiğini gösteriyor.
İşte Beslenme ve Diyet Uzmanı Dr. Tuba Kayan Tapan’dan hücresel temizlikle ilgili bilinmesi gerekenler…
Dr. Tuba Kayan
Vücutta doğal olarak gerçekleşir
Vücudumuz, hücresel paklık sistemini doğal olarak daima çalıştırır. Hücre içindeki özel yapılar, hasarlı proteinleri ve fonksiyonunu kaybetmiş organelleri parçalayarak tekrar kullanılabilecek yapı taşlarına dönüştürür.
Böylece hem hücre içinde biriken atıklar temizlenir hem de bu yapı taşları güç üretimi ve hücresel tamiratta kıymetlendirilir.
Bu sistem bilhassa güç muhtaçlığının arttığı periyotlarda, tertipli idman sırasında, kaliteli uyku esnasında ve muhakkak vadeli açlıkta daha etkin çalışabilir. Böylelikle hücresel paklık desteklenerek hücrelerin daha sağlıklı ve verimli çalışmasına katkı sağlanır.
‘Uzun vadeli açlık’ herkese uygun değil
Belirli müddetli açlık, otofaji sistemini uyarabilen etkenlerden biridir. Fakat bu tesirin hangi müddette ve ne seviyede ortaya çıktığı şimdi net değildir. Bu sebeple “16 saatlik açlık hücresel paklığı kesin olarak başlatır” demek doğru olmaz. Bu yol herkes için uygun değildir. Bilhassa kronik hastalığı olanlar, tertipli ilaç kullananlar, gebeler, emziren anneler ve özel beslenme ihtiyacı bulunan bireyler için sakıncalı olabilir. Sağlıklı bireylerde ise bu program, şahsa özel planlandığında uygulanabilir.
Temelinde otofaji yer alıyor
Hücresel paklık, halk arasında sıkça bahsedilen detoks kürlerinden farklı olarak, hücrelerin hasarlı proteinleri ve fonksiyonunu yitirmiş yapıları temizleyip geri dönüştürerek kendini yenilediği doğal ve bilimsel bir düzenektir. Bu sürecin temelini oluşturan otofaji, biyolojik atıkları uzaklaştırarak hücresel tamiratı takviyeler ve hücrelerin daha sağlıklı çalışmasına katkı sağlar.
Düzenli işleyen otofaji; sağlıklı yaşlanmayı, metabolik sıhhatin korunmasını ve bağışıklık sisteminin desteklenmesini sağlayabilir. Fakat tek başına hastalıkları önlediği yahut tedavi ettiği söylenemese de genel sıhhatin korunmasına katkı sağlayan değerli bir sistemdir.
Beslenme şeklinize dikkat!
Hücre sıhhatini korumak için istikrarlı ve çeşitli beslenmek büyük kıymet taşır. Fakat bunun için tek bir besinden kelam etmek hakikat değildir. Kıymetli olan, antioksidan ve polifenol açısından güçlü besinleri içeren istikrarlı bir beslenme tertibi oluşturmaktır.
Bu besinler, oksidatif gerilimi azaltarak hücrelerin korunmasına katkı sağlayabilir. İşte onlardan kimileri:
– SEBZE-MEYVE: Brokoli, ıspanak, enginar ve kabak üzere sebzeler; yaban mersini, böğürtlen, ahududu, nar, kırmızı üzüm ve kiraz üzere meyveler.
– TAM TAHIL: Yulaf, tam buğday ve bulgur üzere tam tahıllar.
– SEBZE BAKLAGİL: Mercimek, nohut ve kuru fasulye üzere kuru baklagiller.
– PROTEİN: Balık, yumurta, konut yoğurdu, kefir, tavuk ve yağsız et.
– SAĞLIKLI YAĞLAR: Zeytinyağı, avokado, çiğ badem, ceviz ve fındık.
Üzüm çekirdeği ve kiraz sapı ne kadar tesirli?
Çeşitliçalışmalar bulunsa da, bu bileşenlerin hücresel paklığı direkt sağladığına dair kesin ispatlar bulunmamaktadır.
Kiraz sapı idrar söktürücü özelliğiyle bilinirken, kirazın içerdiği antioksidanlar iltihaplanmanın azaltılmasına katkı sağlayabilir. Lakin bu tesirler, tek başına hücresel paklık sağlamaz.Resveratrol ise en çok üzüm ve üzüm çekirdeğinde, ayrıyeten dut, böğürtlen, yaban mersini ve yer fıstığında bulunan doğal bir polifenoldür.
Araştırmalar, antioksidan tesiri sayesinde hücresel ve mitokondriyal işlevleri destekleyebileceğini göstermektedir. Fakat resveratrolün öncelikle doğal besinlerden alınması, destek kullanımının ise sadece tabip yahut diyetisyen önerisiyle planlanması önerilir.
Yaşam biçimi değişikliği de şart
Sağlıklı beslenmenin (doğru besinleri tercih etmek, hazır-katkılı yiyecek ve içeceklerden uzak durmak, daima atıştırmaktan kaçınmak, bilhassa akşam yemeklerini erken saate çekmek önemli) yanı sıra;
– Gün içinde gereğince su tüketmek,
-Haftada en az 150 dakika tempolu yürüyüş, bisiklet sürme yahut yüzme üzere sistemli fizikî aktivite yapmak,
– Günde en az 6–8 saat ve kaliteli uyumak,
-Sigara ve alkol tüketiminden kaçınmak,
– Stresi tesirli biçimde yönetmek hücrelerin yaşlanma ve hasara karşı korunmasını dayanaklar.
Besin dayanakları yarar sağlar mı?
Hücresel sıhhati desteklemek için istikrarlı ve kâfi beslenen sağlıklı şahıslarda çoklukla destek eserlere gereksinim yoktur. Öncelik, antioksidan ve besin ögeleri açısından güçlü, çeşitli bir beslenme tertibini sürdürmektir. Resveratrol üzere antioksidan destekler kimi durumlarda takviye hedefli kullanılabilse de tek başına hücresel paklığı sağladığı yahut hastalıkları önlediği kanıtlanmamıştır. Bu sebeple destek kullanımı doktor yahut diyetisyen önerisiyle planlanmalıdır. Hücresel sıhhatin temelini tek bir besin ya da kısa periyodik kürler değil; istikrarlı beslenme, nizamlı fizikî aktivite, kaliteli uyku üzere sağlıklı hayat alışkanlıkları oluşturur.
OTOFAJİ
SAĞLIKLI TARİFLER
Ferahlatıcı bir yeşil içecek
1avuç maydanoz, yarım salatalık, birkaç dal taze nane ve 1 dilim limon suyla birlikte blenderdan geçirilerek ferahlatıcı bir yeşil içecek yapılabilir. İsteğe nazaran kıvamı su eklenerek ayarlanabilir. Ek şeker içermeyen bu içecekler, detoks tesiri yaratan mucizevi eserler olarak değerlendirilmemelidir. Lakin içerdikleri vitaminler, mineraller ve antioksidan bileşenler sayesinde günlük sıvı tüketimine katkı sağlayabilir ve istikrarlı beslenme tertibinin bir kesimi olarak hücre sıhhatini desteklemeye yardımcı olabilir.
Antioksidan zerzevat çorbası
Kabak, brokoli, kırmızıbiber ve soğan, zeytinyağı ile birlikte yavaşça sotelendikten sonra üzerini geçecek kadar su eklenerek pişirilir. Pişirme sırasında zerdeçal ve taze kekik ilave edilerek hem lezzeti hem de antioksidan içeriği artırılabilir. Sebzeler yumuşadıktan sonra blenderdan geçirilerek pürüzsüz kıvamlı, besleyici ve hücresel sıhhati destekleyici antioksidan açısından güçlü bir çorba hazırlanabilir.