Biyokimya Uzmanı Ayşegül Çoruhlu, sağlıklı uzun hayatın (longevity) sırlarını vermeye devam ediyor. SÖZCÜ TV’de Simge Fıstıkoğlu’nun sorularını yanıtlayan Dr. Çoruhlu, bu kez longevity eşliğinde süratli fakat sağlıklı kilo verme yollarını sıraladı…
İşte yol haritanız
Sağlıklı bir biçimde süratli kilo vermek için bu 4 soruya yanlışsız karşılıklar vermek gerekir…
– Birincisi: Ne vakit yemiyorsun?
– İkincisi: Ne süratte yiyorsun?
– Üçüncüsü: Ne yiyorsun?
– Dördüncüsü: Yedikten sonra ne yapıyorsun?
Ne vakit yemediğiniz ne vakit yediğinizden daha önemlidir
Kilo verme konusunda bana nazaran en değerli soru “Ne vakit yiyorsunuz?” değil, “Ne vakit yemiyorsunuz?” sorusudur.
Kestirme karşılığı şudur: Yatmadan evvel ne kadar uzun müddet aç kalıyorsanız, kilo vermeniz o kadar kolaylaşır. Bu sebeple akşam yemeğini mümkün olduğunca erkene çekmek büyük avantaj sağlar. Son yıllarda giderek daha fazla gündeme gelen aralıklı açlık (intermittent fasting) ve vakit kısıtlamalı beslenme (time-restricted eating) üzerine yapılan çalışmalar da bunu destekliyor. Evvelden kilo vermenin sadece alınan ve harcanan kalorinin matematiksel hesabından ibaret olduğu düşünülürdü.
Bugün ise biliyoruz ki sadece ne kadar yediğimiz değil, ne vakit yediğimiz de metabolizmamız üzerinde güçlü bir tesire sahip.
Aynı öğün, gündüz tüketildiğinde kilo aldırmazken, gece geç saatlerde yenildiğinde yağ depolanmasını artırabiliyor. Bu sebeple “Ne yiyorum?” kadar, hatta ondan evvel “Ne vakit yemiyorum?” sorusu kıymet kazanıyor. Ben 2012 yılından bu yana biyokimya bilgilerine dayanarak daima şu cümleyi kuruyorum: “Geç akşam yemeği kilo almamızın en değerli sebeplerinden biridir.”O yıllarda bu görüş birçok bireye argümanlı geliyordu. Fakat bugün yayımlanan çalışmaların kıymetli bir kısmı birebir noktaya dikkat çekiyor.
Saat kaçtan sonra yemeyelim?
Önce bilim insanları “Yatmadan evvel yemek yemeyelim” dediler. Akabinde “Bir saat evvel mi, iki saat evvel mi, üç saat evvel mi bırakmalıyız?” soruları tartışıldı. Araştırmalar ilerledikçe önerilen açlık mühleti uzadı ve bugün bilimsel yaklaşım, akşam saatlerinden itibaren yemeğin mümkün olduğunca erkene alınması yönünde şekillenmeye başladı.
Bunun temel sebebi sirkadiyen ritmimizdir. İnsan binlerce yıl boyunca gündüz besin bulan, gece ise dinlenip tamirat yapan bir canlı olarak evrimleşti. Gündüz güç üretmeye programlı olan metabolizmamız, gece ise tamir
ve yenilenmeye odaklanır. Bu biyolojik saate karşı hareket ettiğimizde yağ depolama eğilimi artar. Bu sebeple bana nazaran kilo muhafazanın, bel etrafını inceltmenin ve karaciğer yağlanmasını azaltmanın en kolay yollarından biri erken akşam yemeğidir.
Benim ferdî teklifim, mümkünse akşam yemeğinin en geç saat 17.00 civarında tamamlanmasıdır. Her bireyin ömür sistemi farklı olsa da temel prensip değişmez: Akşam ne kadar erken yemeyi bırakırsanız, metabolizmanız bundan o kadar olumlu etkilenir.
Ne süratte yemek yiyorsunuz?
Erken akşam yemeğini hayatınıza yerleştirdiniz diyelim. Pekala kilo verme sürecini biraz daha hızlandırmak mümkün mü?
Evet. Bu noktada ikinci soru devreye giriyor: Yemeğinizi ne kadar süratli yiyorsunuz? Bu mevzuyu anlatırken sık kullandığım örnek mantıdır. Zira hem karbonhidrat hem yağ açısından yoğun, tıpkı vakitte son derece lezzetli bir besindir. Düşünün; iki kişi tıpkı ölçüde mantı yiyor. Birisi tabağını 6-7 dakikada bitiriyor, başkası ise tıpkı porsiyonu 20-25 dakikaya yayıyor.
Kalori büsbütün tıpkı. Lakin metabolik karşılık tıpkı değildir. Daima glikoz ölçüm aygıtı kullanan bireylerde bunu çok net görebiliyoruz. Yavaş yiyen kişinin kan şekeri ani ve sivri doruklar oluşturmaz. Daha yumuşak yükselir ve daha denetimli seyreder.
Kan şekeri yumuşak yükseliyorsa insülin karşılığı da daha sakindir.
Aslında kilo aldıran temel sistemlerden biri de budur. İnsülin, kandaki şekeri inançlı düzeyde tutmakla vazifeli çok güçlü bir hormondur. Kan şekeri süratle yükseldiğinde insülin de güçlü bir halde salgılanır ve fazla glikozu depolamaya yönlendirir. Bunun değerli bir kısmı de yağ dokusunda depolanır. Münasebetiyle maksat sırf daha az yemek değildir; insülini gereksiz yere uyarmamaktır.
Yavaş yemek bunun en tesirli yollarından biridir. Etrafınıza dikkat edin. Lokmalarını uzun uzun çiğneyen, sofradan en son kalkan, tabağını ivedi etmeden bitiren bireyler çoklukla kilolarını daha kolay korurlar. Buna karşılık “Ben çok süratli yerim” diyen bireylerde birçok vakit bel etrafında yağlanma dikkat çeker. Bu sebeple her lokmayı yaklaşık 20-25 sefer çiğneyin. Lokmayı erken yuttuysanız çatalı kaşığı bırakın, yarım dakika bekleyin ve yemeğinizi en az 20-25 dakikaya yayın. Kolay görünen bu davranış metabolizma üzerinde düşündüğünüzden çok daha büyük fark oluşturabilir.
Sonu “-oz” ile bitenlere uzaklık koyun
Üçüncü sorumuz:
Ne yiyorsunuz?
Aslında sağlıklı ve sıhhatsiz besinler konusunda artık toplumun büyük kısmının kafası epeyce net.
Ancak ben bu mevzuyu biraz daha pratik anlatmayı seviyorum.
Özellikle sonu “-oz” ile biten maddelere dikkat edin.
Glikoz…
Fruktoz…
Sükroz…
Galaktoz…
Yani birden fazla şeker tipi bu ortak eki taşır. Pratikte bunun manası şudur: Tatlılar, rafine un eserleri, şekerli içecekler, yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren eserler ve fazla ölçüde işlenmiş karbonhidratlar metabolik açıdan dikkat edilmesi gereken besin kümesidir.
Buradaki emel bunları hayatınızdan büsbütün çıkarmak değil; bilhassa akşam saatlerinde bunlardan uzak durmaktır. Zira birinci iki maddede anlattığımız üzere gayemiz kan şekeri ve insülin dalgalanmalarını mümkün olduğunca sakin tutmaktır. Gündüz öğünlerinde sebzeler, baklagiller, kaliteli protein kaynakları, yumurta, balık, et, zeytinyağı, kuruyemişler ve meyveler üzere çok geniş bir beslenme seçeneğimiz aslında bulunuyor.
Canınız mantı istiyorsa bunu öğlen saatlerine almak, akşam ise balık ve salata üzere daha hafif bir öğün tercih etmek metabolik açıdan çok daha hakikat olacaktır. Özetle bilhassa akşam öğününde sıhhatsiz karbonhidratlar ve şekerli besinlerden uzak durmak kilo verme sürecini bariz halde kolaylaştırır.
Yemekten sonra hareket edin
Dördüncü soru ise birden fazla kişinin hiç düşünmediği bir bahistir. Yedikten sonra ne yapıyorsunuz? Yemekten sonra koltuğa uzanmak metabolizma açısından düzgün bir tercih değildir. Zira yemeğin akabinde birinci bir saat içinde hem kan şekeri hem de insülin en yüksek düzeylerine ulaşır. Pekala bu glikoz depolanmadan evvel kullanılabilir mi? Evet…
Bunun yolu hareket etmektir. İşte tekliflerim:
Yürüyüş yapmak,
Merdiven çıkmak,
Ev içinde hareket etmek,
Birkaç dakika dans etmek.
Hatta masa başında çalışan biriyseniz ayağa kalkıp kısa aralıklarla hareket etmek bile yarar sağlar. Ben kitap yazarken bunu sık yaşarım. Saatlerce araştırma yaptığım devirlerde bile kilo verdiğimi fark ederim. Zira beynimiz de glikoz kullanan çok faal bir organdır. Otururken bile yapılabilecek küçük idmanlar vardır. Ayak parmak uçlarına yükselmek, topukları indirip kaldırmak üzere kolay baldır kası hareketleri bile kandaki glikozun kaslar tarafından kullanılmasına katkıda bulunur.
Zayıflama iğnelerini taklit etmenin doğal yolları
Son dönemde zayıflama iğneleri epey tanınan hale geldi. Bu ilaçların temel çalışma prensibi mide boşalmasını yavaşlatarak daha uzun mühlet tokluk hissi oluşturmaktır.
Aynı mantığı doğal yollarla da belli ölçüde desteklemek mümkün… Liften varlıklı zerzevat çorbaları, salatalar ve hacmi yüksek ama kalorisi düşük besinlerle öğüne başlamak mideyi doldurur ve daha az kaloriyle daha erken doymayı sağlar. Buna yavaş yemek eklendiğinde, doğal tokluk düzenekleri çok daha tesirli çalışır. Kilo vermek için karmaşık tekniklere muhtaçlık yoktur. Birçok vakit metabolizmamızın biyolojik kurallarına tekrar ahenk sağlamak kafidir. Erken akşam yemeği, yavaş yemek, rafine şeker ve işlenmiş karbonhidratları bilhassa akşam saatlerinde sınırlamak ve yemekten sonraki birinci saatte hareket etmek… Bunlar kolay üzere görünse de biyokimya açısından son derece güçlü tesirlere sahip alışkanlıklardır.