Yaşlanma sürecinde kas kütlesi ve kuvvet doğal olarak azalır. Bu duruma sarkopeni denir ve çoklukla 30’lu yaşlardan sonra başlar… Hareketsiz hayat usulü bu süreci hızlandırırken, frenlemek biraz da kendi elimizde…
‘’Kırışıklıklar yaşlılık kriteri değil. Zira yaş aldıkça bizi cildimiz değil, kaslarımız ayakta tutar’’ diyen Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz, bu bahiste değerli bilgiler paylaştı:
Prof. Dr. Derya Uludüz
KENDİNİZE ŞU SORULARI SORUN
80 yaşınıza geldiğinizde hangisini tercih edersiniz?
– Kırışıklığı az bir yüz mü?
– Bastonsuz yürüyebilmek mi?
– Torununuzu rahatça kucağınıza alabilmek mi?
– Merdivenleri yardım almadan çıkabilmek mi?
DÖRT KAS GRUBUNA DİKKAT!
Bugün çalışmalar bilhassa dört kas kümesinin hayat müddeti ve kalitesiyle yakından bağlı olduğunu gösteriyor. İşte onlar…
1 – El kavrama gücü
Birisiyle tokalaştığınızda aslında sadece selam vermezsiniz. Elinizin gücü; kas sisteminiz, hudut sisteminiz ve genel sıhhatiniz hakkında da değerli ipuçları verir.
Son yapılan araştırmalar, düşük el kavrama gücünün düşme riskinden hastaneye yatışlara, hatta hayat müddetiyle bağlantılı olabileceğini gösteriyor. Bu sebeple birçok ülkede el kavrama testi artık rutin yaşlılık değerlendirmelerinin bir kesimi haline gelmeye başladı.
Şu cümleler size tanıdık geliyor mu?
– Kavanoz açarken zorlanıyorum.
– Market poşetini eskisi kadar rahat taşıyamıyorum.
– Tokalaşırken elim eskisi kadar güçlü değil.
– İki yahut daha fazlasına evet diyorsanız kas gücünüzü pahalandırmak gerekebilir.
2 – Kalça kasları
İnsanlar spor salonunda karın kaslarını çalıştırıyor. Meğer yaşlılıkta sizi ayakta tutan kas birçok vakit kalça kaslarınızdır.
Bu kaslar;
-Yürümeyi,
– Sandalyeden kalkmayı,
– Merdiven çıkmayı,
– Dengenizi muhafazayı sağlar.
Kalça kasları zayıfladığında evvel küçük sendelemeler başlar. Sonra düşmeler olur.
Denge testi
Tek ayağınızın üzerinde durun.
10 saniye boyunca rahat durabiliyor musunuz?
Şimdi birebir testi gözlerinizi kapatarak deneyin.
Denge çabucak bozuluyorsa, sırf yaş değil; kaslarınız ve istikrar sisteminiz de biraz daha ilgi istiyor olabilir.
3 – Baldır kasları
Baldırkaslarınızın etrafının kalın olması yalnızca estetik değildir; baldır etrafı, toplam kas kütlesini gösteren en pratik ölçümlerden biridir.
İncelen baldır kasları birden fazla vakit;
-Daha düşük kas kütlesi,
– Daha yavaş yürüme,
– Daha fazla düşme riski,
– Kemiklerde kırılma ile birlikte görülür.
Kendinizi test edin
Kollarınızı kullanmadan sandalyeden beş sefer kalkıp oturun.
– Çok zorlanıyor musunuz?
– Nefes nefese kalıyor musunuz?
Bu kolay test sıhhatiniz hakkında düşündüğünüzden çok daha fazla bilgi verebilir.
4 – Diyafram kası
Nefes aldığımız için diyaframımızın güçlü olduğunu sanıyoruz. Halbuki diyafram da yaşla birlikte zayıflıyor.
Sonuç?
-Daha çabuk yorulma
– Daha yüzeysel nefes
– Kötü duruş
– Egzersiz yaparken erken tükenme…
Sık sık bunları söylüyor musunuz?
-Kavanoz açarken zorlanıyorum.
– Market poşetini eskisi kadar rahat taşıyamıyorum.
– Tokalaşırken elim eskisi kadar güçlü değil.
– İki yahut daha fazlasına evet diyorsanız kas gücünüzü pahalandırmak gerekebilir.
KAS SAĞLIĞI
En büyük yanılgı ne?
Bugünmilyonlarca insan aynada görünen kaslarını çalıştırıyor.
Pazular, göğüs kasları, karın kasları gibi…
Ama yaşlılıkta sizi yerden kaldıracak olanlar bunlar değil.
Gerçek kahramanlar
– El kavrama gücü
– Kalça kasları
– Baldırlar
– Diyafram kaslarınızdır
ÇÖZÜM YOLLARI NELERDİR?
Kaslar yaşlanır. Lakin yine güçlenebilir. Bunun için mucize bir ilaç gerekmiyor. Her gün yapılabilecek küçük alışkanlıklar kâfi.
– Haftada 2-3 gün direnç antrenmanı yapın.
– Her gün yürüyün.
– Tek ayak istikrar çalışmaları yapın.
– El kavrama antrenmanları uygulayın.
– Diyafram nefesi çalışın.
– Günlük kâfi protein almaya ihtimam gösterin. Her ana öğünde yaklaşık 25–30 gram kaliteli protein almak kas protein sentezini daha tesirli uyarabilir.
– Parmak ucu yükselme antrenmanları yapın.