Sabahları uyanmak istemiyor, kendinizi bitkin, yetersiz ve sürekli duvara çarpıyormuş gibi hissediyorsanız tükenmişlik sendromu ile karşı karşıya olabilirsiniz. Psikiyatri Uzmanı Dr. Talat Sarıkavak, özellikle son yıllarda iş ile yaşam sınırlarının silikleşmesi, artan iş yükü, işyerinde kendini güvende hissetmemek ve sürekli ulaşılabilir olma baskısının tükenmişlik sendromuna zemin hazırlayabildiğini belirterek, “Şüphesiz kurumların da bazı düzenlemeleri mutlaka yapmaları gerekir. Ancak bireysel olarak günlük yaşantınızda yapabileceğiniz bazı değişiklikler de, tükenmişliğin fiziksel ve ruhsal açıdan daha ciddi boyutlara ulaşmasını önlemeye katkı sağlayabilir. Gerekli önlemler alınmadığında ise tükenmişlik; hafıza ve uyku sorunlarından mide-bağırsak şikayetlerine, kalp ve damar sağlığından bağışıklık sisteminin zayıflamasına dek çeşitli fiziksel ve ruhsal sorunlarla ilişkili olabilmektedir” diyor.
1-Size iyi gelen uğraşlar edinin
Bireylerin iş saatleri dışında tamamen farklı bir kimliğe bürünebilmeleri hayati önem taşır. Düzenli yürüyüş, bütçe gerektirmeyen el sanatları veya okuma grupları gibi hobiler zihni yeniler. Özellikle sivil toplum kuruluşlarında gönüllü sosyal sorumluluk faaliyetlerinde bulunmak, tükenmişlikte sıklıkla kaybolan ‘kişisel başarı ve işe yarama’ hissini güçlü bir şekilde onararak kişiye doğal bir psikolojik kalkan sağlar.
2-Ekran maruziyetini sınırlayın
Modern çağın en sinsi tehlikelerinden biri olan ‘dijital yorgunluk’, yoğun ekran maruziyetiyle birlikte beynin sürekli alarm halinde kalmasına neden olabilir. Bu durum uyku hijyenini bozarak strese karşı bedeni koruyan melatonin hormonunun salgılanmasını baskılayabilir. Sağlıklı kalmak için ekran maruziyetini özellikle akşam saatlerinde sınırlamak ve biyolojik uyku ritmini tavizsiz bir şekilde korumak, bedenin stres yükünü azaltmak açısından kritik rol oynar.
3-Stresi yönetmeyi öğrenin
Tükenmişliğe karşı, farkındalık (mindfulness) temelli stres azaltma uygulamaları, beynin korku ve stres tepkilerini azaltarak duygusal tükenmeyi kısa vadede hafifletmeye ve kişinin ‘anda kalmasına’ yardımcı olabilir. Ancak kalıcı bir iyileşme sağlamak için psikoterapi yöntemlerinden yararlanılmalıdır. Psikoterapi, kişinin olayları felaketleştirme eğilimini, mükemmeliyetçiliğini ve sınır koymakta yaşadığı güçlükleri ele alarak uzun vadede daha sağlıklı başa çıkma becerileri ve psikolojik dayanıklılık geliştirmesine yardımcı olabilir.
4-İş stresini eve taşımayın
Psikiyatri Uzmanı Dr. Talat Sarıkavak “Tükenmişlik, tıpkı bulaşıcı bir hastalık gibi iş yerinden aile yaşamına sıçrama ve eşlerin veya çocukların psikolojisini bozma potansiyeline sahiptir. Araştırmalar, stresini eve taşıyan kişilerin eşlerinde de benzer tükenmişlik ve performans düşüşleri görüldüğünü kanıtlamaktadır. Eve girmeden önce zihinsel bir bariyer oluşturmak, evde iş konuşmamak ve aile içi iletişimde ‘işten psikolojik olarak kopabilmeyi’ başarmak, hem bireyi hem de ailenin bütünlüğünü korur” diyor.