Ruh sağlığı ve nefes çalışmaları alanında öneriln dört farklı nefes egzersizinde uzmanlar, nefes çalışmalarının yalnızca “derin nefes almak” anlamına gelmediğini; nefesin hızı, süresi, ritmi ve biçiminin de önemli olduğunu belirtiyor.
Bilinçli nefes çalışmaları, istemli olarak değiştirilebilen nefes düzeni üzerinden otonom sinir sistemiyle etkileşime girebiliyor. Uzmanlara göre uygun teknikler; kalp atış hızı, kan basıncı ve stres sırasında ortaya çıkan bazı fiziksel belirtiler üzerinde etkili olabilir. Özellikle daha yavaş ve kontrollü nefes almak, vücudun “savaş ya da kaç” tepkisinden daha sakin bir duruma geçmesine yardımcı olabilir. Böylece hızlı nefes alma, kas gerginliği ve çarpıntı gibi stres belirtilerinin azalması mümkün olabilir.
1- Arı nefesi
“Bhramari” olarak da bilinen arı nefesi, burundan sakin bir şekilde nefes alıp ağız kapalıyken uzun ve yumuşak bir uğultuyla nefes vermeye dayanıyor. Uzmanlara göre nefes verirken ortaya çıkan ses ve titreşim, kişinin dikkatini yoğun düşüncelerden uzaklaştırarak bedensel duyumlara yöneltebilir. Bu nedenle özellikle zihnin yoğun olduğu veya kaygının arttığı anlarda uygulanabilecek tekniklerden biri olarak öne çıkıyor.
2- 4-6 nefesi
Uygulaması oldukça kolay olan 4-6 tekniğinde burundan yaklaşık dört saniye boyunca nefes alınıyor ve ardından yaklaşık altı saniyede yavaşça nefes veriliyor. Burada amaç mümkün olduğunca büyük bir nefes almak değil. Uzmanlar, nefesin rahat, sessiz ve kontrollü olmasını; nefes verme süresinin ise nefes alma süresinden biraz daha uzun tutulmasını öneriyor.
3- Burundan nefes alma
Bir diğer yöntem ise gün içerisinde mümkün olduğunca burundan nefes almaya odaklanmak.Burun, solunan havayı filtreleyip ısıtmanın ve nemlendirmenin yanı sıra nefes akışına doğal bir direnç sağlayarak nefesin yavaşlamasına katkıda bulunuyor. Uzmanlar, burundan nefes alma alışkanlığının masa başında çalışırken, yürürken veya günlük aktiviteler sırasında farkındalıkla uygulanabileceğini belirtiyor.
4- Koherens nefesi
“5:5:5” olarak da adlandırılan koherens nefesinde bir el karın bölgesine yerleştiriliyor. Burundan beş saniye boyunca nefes alınırken karın bölgesinin genişlemesi, ardından beş saniye boyunca nefes verilirken karın bölgesinin içeri çekilmesi takip ediliyor. Nefes alma ve verme arasında bekleme yapılmadan, hareketin bir dalga gibi devam ettirilmesi öneriliyor. Uzmanlara göre bu çalışmanın günde yaklaşık beş dakika uygulanması stres yönetimine katkı sağlayabilir.