Stres uzadığında alarm sistemleri daha fazla devreye girer, dikkatimizi toplamak, gerçek karar vermek ve meselelere tahlil üretmek zorlaşabilir. Uzmanlara nazaran yeterli haber şu: Beynin gerilim cevabını aşağı çekmek için bazen hayatımızı değiştirmek değil, beynimize gerçek sinyalleri vermek kafidir.
Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz, gerilim beyni ele geçirdiğinde izlenebilecek adımları şöyle sıraladı:
Prof. Dr. Derya Uludüz
Asıl sorun beynin uzun mühlet alarmda kalmasıdır
Yoğun bir gün düşünün. Telefonunuz susmuyor, yetişmesi gereken işler var, konutta öteki problemler bekliyor. Bir müddet sonra olağanda birkaç dakikada vereceğiniz bir kararın önünde bile dakikalarca düşündüğünüzü fark ediyorsunuz. Bunun bir sebebi beynin gerilim altında çalışma biçiminin değişmesidir. Yoğun ve denetim edilemeyen gerilim; planlama, çalışma belleği, dürtü denetimi ve karar vermede değerli olan prefrontal korteksin aktif çalışmasını zorlaştırabilir. Buna karşılık tehditleri yakalayan sistemlerin yükü artabilir. Bu sebeple gerilimli olduğumuzda küçük bir sorun gözümüzde büyüyebilir, seçenekleri kıymetlendirmekte zorlanabilir ve daha dürtüsel davranabiliriz.
Beynin her söylediğini gerçek kabul etmeyin
Stres altında beynin lisanı de değişebilir:
– Her şey berbat gidiyor.
– Bunu asla başaramayacağım.
– Hiçbir şeyi yetiştiremiyorum.
– Kesin berbat bir şey olacak.
Beynimiz meçhullüğü sevmez. Tehdit altında olduğunda olumsuz bilgiyi daha fazla fark etme ve en berbat senaryoya yük verme eğilimi artabilir.
Bu noktada beyninizle tartışmak yerine ona ispat sorun. Her şey berbat gidiyor dediğinizde: Sahiden her şey mi?
– Hiçbir şeyi yetiştiremiyorum dediğinizde: Hiçbir şeyi mi, yoksa bugün planladığım üç işi mi?
– Bunun içinden çıkamam dediğinizde: Bunu gösteren ispat ne? Daha evvel emsal bir durumdan çıktım mı?
Bu küçük dil değişikliği sorunu yok etmez. Ama duygusal yorum ile somut gerçek arasına uzaklık koyar.
Keyfiniz yoksa motivasyon beklemeyin
İnsandoğal olarak evvel motivasyonun gelmesini, sonra harekete geçmeyi bekler. Lakin davranış ile motivasyon arasındaki münasebet iki yönlüdür. Bazen evvel küçük bir davranış gelir; motivasyon onu takip eder. Bu sebeple büyük amaçlardan başlamayın. On dakika yürüyün. Bir çekmeceyi düzenleyin. Bir arkadaşınızı arayın. Uzun vakittir dinlemediğiniz bir müziği açın. Küçük bir işi baştan sona tamamlayın. Beynin ödül sisteminde değerli rol oynayan dopamin, sadece haz ile alakalı değildir; motivasyon, öğrenme ve gayeye yönelme süreçlerinin de değerli bir modülüdür. Bu sebeple maksadınızı küçültmek başarısızlık değildir. Beyni tekrar harekete geçirmenin bir yoludur.
10 iş varsa hepsini beyninizde taşımayın
E-postayı göndermeliyim, annemi aramalıyım, faturayı ödemeliyim, toplantıya hazırlanmalıyım, markete gitmeliyim. Bütün bunları zihninizde açık tutmaya çalıştığınızda çalışma belleğinizi kullanırsınız. Çalışma belleğinin kapasitesi sınırsız değildir. Üstelik beynimiz dikkat isteyen birçok işi tıpkı anda kusursuz biçimde yapmaz. Birçok vakit yaptığı şey vazifeler arasında süratle gidip gelmektir. Her geçişte tekrar odaklanmak gerekir. Buna task-switching cost, yani vazife değiştirme maliyeti denir.
Sonuç? Günün sonunda çok şeyle uğraşmış fakat hiçbir şeyi tamamlamamış üzere hissedebilirsiniz.
Stresli beynin en büyük ilacı bazen uykudur
Çok değerli lakin sık atlanan bir nokta var: Uykusuz bir beyin gerilimle daha berbat baş eder. Yetersiz uyku; dikkat, çalışma belleği, emosyonel denetim ve karar verme süreçlerini olumsuz etkileyebilir. Sonraki gün olağanda tolere edebileceğimiz olaylara daha sert reaksiyon vermemizin sebeplerinden biri budur.
BEYİN SAĞLIĞI
Beyniniz alarm veriyorsa bunları deneyin
– Bedeni sakinleştirin, birkaç dakika yavaş nefes alın, nefes vermeyi biraz uzatın.
– Hareket edin.
– Zihninizi boşaltın.
– Tek işe odaklanın.
– Düşüncenize ispat sorun. “Gerçekten her şey mi berbat, yoksa şu anda güç olan birkaç şey mi var?”
– İnsanlarla irtibat kurun.
– Uykuyu feda etmeyin, yorgun beynin sorun çözme kapasitesi de azalır.
İŞTE YOL HARİTANIZ
İlk kural: Büyük karar vermeden evvel sakinleşin
Çok öfkeli, korkmuş yahut bunalmışken mümkünse hayatınızı değiştirecek kararları çabucak vermeyin. Evvel fizyolojik uyarılmışlığı azaltın. Kısa bir yürüyüş yapın, bulunduğunuz ortamdan birkaç dakika uzaklaşın, nefesinizi yavaşlatın. Sonra soruna yine bakın. Zira bazen evvel sorunu değil, sorunu pahalandıran beyni sakinleştirmek gerekir.
Bedeni düşünün
Stres sadece bir fikir değildir. Birebir vakitte bedensel bir durumdur. Kalp hızlanır, kas tonusu artar, teneffüs değişir, terleme artabilir. Beyin de kalpten, akciğerlerden ve iç organlardan gelen bu sinyalleri daima izler.
Buna interosepsiyon, yani vücudun iç durumunun beyin tarafından algılanması diyoruz. Münasebetiyle zihni sakinleştirmenin yollarından biri vücuttan başlamaktır.
Nefes verirken biraz daha uzun verin
Beşdakika ayırın. Nefesi zorlamadan ve çok derin solumaya çalışmadan ritmi yavaşlatın. Bilhassa nefes verme müddetinin nefes almadan biraz daha uzun olması, parasempatik aktivitenin desteklenmesine ve fizyolojik uyarılmışlığın azalmasına yardımcı olabilir. Örneğin rahat geliyorsa yaklaşık 4 saniye nefes alıp 6 saniyede vermeyi deneyebilirsiniz. Baş dönmesi olursa olağan solunumunuza dönün. Buradaki hedef mucizevi bir nefes tekniği uygulamak değil, beyne şu bildirisi vermektir: Şu anda kaçmamı gerektiren bir tehlike yok.